Come eliminare o ridurre le scapole alate? Questi esercizi da praticare a casa ti consentono di ridurre il problema e migliorare la postura.
Tra le alterazioni della postura più comuni troviamo proprio le scapole alate. Queste sono particolarmente frequenti in donne magre e bambini. Si tratta di una condizione che si manifesta quando le scapole si distaccano dalla gabbia toracica, visivamente assumono la forma di vere e proprie ali.
Tuttavia, oltre all’aspetto estetico, le scapole alate possono creare altre problematiche come dolori cervicali, rigidità e problemi di rigidità alle spalle. Fortunatamente con una routine di esercizi mirati, è possibile prevenire e correggere questo problema, migliorando la postura e salvaguardando la salute della colonna vertebrale.
Scapole alate: cause, rischi e gli esercizi migliori per correggerle
Prima di capire come correggere le scapole alata è bene capire cosa ne causa la formazione, in questo modo è possibile anche intervenire in maniere preventiva sulla problematica. Le scapole alate si formano il più delle volte a causa della debolezza del muscolo romboide, questo funge da collegamento tra le scapole e la colonna vertebrale, oppure a un cattivo controllo del muscolo dentato anteriore. Altre cause possibili includono poi la forte sedentarietà, postura scorrette e assenza di esercizi di rinforzo muscolare.
Abbiamo selezionato i quattro esercizi principali per migliorare la propria situazione, questi sono tutti pensati per andare a rinforzare i muscoli coinvolti e andare a ridurre il problema:
- Rilassamento del romboide
Questo esercizio è volto al miglioramento della mobilità scapolare, andrebbe eseguito in 3 serie da 10 ripetizioni. Per farlo è necessario posizionarsi a quattro zampe, mantenendo la colla stabile. Ispirando si dovrà abbassare il petto verso il pavimento senza piegare i gomiti, mentre espirando si dovrà spingere il dorso verso l’altro, allungando la schiena. - Attivazione muscolare
L’attivazione muscolare ha come obiettivo il rinforzo del muscolo dentato anteriore e aiuta a migliorare la stabilità scapolare. Per eseguirlo, ci si posiziona a quattro zampe, mantenendo la colonna stabile. A questo punto, si spinge il pavimento con le mani, separando leggermente le scapole. Si mantiene la posizione per 2-3 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione iniziale. L’esercizio andrebbe eseguito in 2 serie da 10-12 ripetizioni. - Spinte e sollevamenti
Con questo esercizio si vogliono stabilizzare le scapole. Eseguirlo è molto semplice, basta inginocchia con la schiena dritta e le spalle basse, portando le braccia avanti. Si effettua una leggera spinta in avanti, per poi alzare le braccia sopra la testa con controllo. Infine, si riportano le braccia alla posizione di partenza. L’esercizio andrebbe eseguito in 3 serie da 10 ripetizioni. - Aperture alari
Le aperture laterali hanno come obiettivo il miglioramento del controllo scapolare. In piedi, con le braccia distese avanti e i palmi rivolti verso l’alto, si aprono le braccia lateralmente inspirando. Si mantiene la posizione per un secondo, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza. L’esercizio andrebbe eseguito in 3 serie da 10 ripetizioni.
