Sempre più persone decidono di sostituire il latte vaccino con quello vegetale. Si tratta della scelta più sana per l’organismo?
Col passaggio dall’infanzia all’età adulta, non tutti riescono a tollerare il latte vaccino, a causa della riduzione dell’enzima lattasi, necessario della digeribilità della bevanda. Per questo motivo, molte persone optano per il latte vegetale.
Esistono diverse bevande senza lattosio, la maggior parte delle quali ottenute da cereali come soia, riso, canapa, avena e frutta a guscio (mandole, nocciole). Secondo uno studio pubblicato sul The Journal of Nutrition, queste alternative non possono essere considerate veri e propri sostituti del latte, perché contengono una minore quantità di calcio, vitamina B12 e proteine. Come scegliere il latte vegetale più adatto alle proprie esigenze e cosa fare per evitare carenze nutrizionali?
Latti vegetali: le tipologie in commercio e le loro proprietà
I latti vegetali contengono meno calorie e grassi e sono privi di lattosio. Mentre, però, nel latte vaccino ci sono circa 3-3,5 gr di vitamine per 100 ml, nelle bevande vegetali la quantità è drasticamente ridotta. Ad esempio, nel latte di mandorla o riso è contenuto meno di 1 gr di proteine per 100 ml.
Per evitare di comprare prodotti di scarsa qualità, è essenziale considerare le seguenti caratteristiche:
- la provenienza delle materie prime (sarebbe meglio scegliere prodotti biologici);
- la quantità di sodio contenuto;
- gli eventuali zuccheri aggiunti;
- la presenza di oli vegetali;
- l’aggiunta di stabilizzanti o esaltatori di sapidità;
- la presenza di vitamine e minerali.
Se paragonato con il latte vaccino, solo il latte di soia garantisce un apporto proteico sufficiente ed è arricchito con ferro. Non ha colesterolo ed è caratterizzato da una scarso contenuto di grassi saturi. Ha, inoltre, lecitina (che abbassa i livelli di colesterolo LDL) e isoflavoni (che riducono i fastidi della menopausa).
Il latte di riso è molto digeribile, è privo di colesterolo ed è l’unica soluzione per chi è intollerante al lattosio, alla sosia, alla frutta secca e al glutine. Il latte di avena, invece, ha molte fibre e una buona dose di beta-glucani e polisaccaridi, che non alterano il colesterolo né la glicemia. Il latte di mandorla e quello di nocciola, infine, garantiscono un ottimo apporto di antiossidanti, grazie alla vitamina E.
Come evitare carenze vitaminiche se si assume latte vegetale?
Il rischio principale nell’eliminare per sempre l’assunzione di latte vaccino consiste nella carenza di vitamina D, vitamina B12 e calcio. È possibile evitare problemi, tuttavia, integrando la propria dieta con alimenti ricchi di tali nutrienti o assumendoli tramite integratori.
Sarebbe il caso di intervenire se si presentano i seguenti sintomi: stanchezza, debolezza, mancanza di concentrazione, fragilità di unghie e capelli, riduzione della vista, mal di testa, crampi.
